5 Formas de Perder Grasa Corporal

La pérdida de peso, es sin duda el principal objetivo de la mayoría de las personas que empiezan a buscar un cambio de hábitos y de estilo de vida. El tema de mejorar la salud personal y lograr tener una mejor calidad de vida, está muy ligado al porcentaje de grasa elevado de gran parte de la población mundial y pasa por el proceso de la pérdida de peso, por ello os voy a hablar de las 5 Formas de Perder Grasa Corporal.

Cuando hablamos de perder peso, hay diferentes maneras de llevarla a cabo, pero sin duda alguna en mi trabajo como entrenador personal, está el hacerlo de la manera más eficiente posible y que pueda además mantenerse a largo plazo, para ello os hablo en este blog sobre las 5 Formas de Perder Grasa Corporal.

Para poder explicar cuáles son las formas de perder peso, es necesario que sepas que hay una condición que es indispensable, es decir, esta condición debe cumplirse sí o sí o de lo contrario no perderás peso, estas 5 Formas de Perder Grasa Corporal son la fácil solución para lograrlo.

Hablo del famoso déficit calórico, ¿has escuchado hablar de ello?, estoy seguro que sí y más de una vez. Pues bien, imagínate una balanza antigua, donde de un lado colocamos lo que vamos comiendo durante un día (contado en calorías) y del otro lado vamos colocando la cantidad de caloría que quemamos a medida que pasan los minutos de cada día.

Si quieres bajar de peso, es imprescindible que al final del día tu balanza pese más del lado de las calorías quemadas que del lado de las ingeridas. Dicho esto, ya podremos entender todo lo que les explicaré a continuación en este artículo, que son 5 Formas de Perder Grasa Corporal.

1. Perder peso solo con Déficit Calórico

Como menciono en el párrafo anterior, ya con esta sola condición podemos perder peso. Y con esto respondo a una pregunta que me han hecho muchas veces: ¿puedo bajar de peso sin entrenar?, la respuesta es sí. Solo necesitas estar en un déficit de calorías diario. Pero cuidado, esta no es la mejor forma de hacerlo.

Perder peso sin hacer ejercicio no es tarea fácil. En primer lugar, es complicado lograr un déficit energético en una persona muy sedentaria, solo controlando la alimentación. Probablemente, pasará hambre porque el gasto calórico diario es tan bajo que para vencerlo tendrá que ingerir poca comida, por lo que aumentará la ansiedad y sin duda no podrás mantenerlo a largo plazo.

En segundo lugar, hacer este cambio sin realizar ejercicio físico de ninguna manera te convierte en una persona saludable. Conozco personas delgadas que tiene una condición física muy precaria, lo que no les permite igual tener una buena calidad de vida.

Pero no nos desviemos del tema. Perder peso sólo con el déficit calórico es posible, pero es de las peores opciones y en los siguientes puntos del artículo verás por qué.

2. Perder Peso con Déficit Calórico y Ejercicios de Cardio

Ésta es una opción mejor que la anterior y que te hará el proceso un poco más sencillo, al menos en primera instancia.

Llevar un déficit calórico junto con ejercicio cardiovascular, hará que tu quema de calorías sea un poco mayor, evidentemente debido al hecho que incrementas la quema de calorías en esa hora puntual del día en la que te ejercitas.

Esto hace que tu alimentación no tenga que ser restrictiva (bajo ningún concepto deberías estar pasando hambre para perder peso) y la ansiedad estará más controlada, evitando los atracones con más facilidad.

Toma en cuenta que estando en un déficit energético y realizando trabajos de cardio, no estimulas tu masa muscular, lo que te hará perder grasa, pero a la larga pondrás en riesgo la masa muscular que tienes. Y como verás más adelante, preservar la masa muscular es sumamente importe para poder tener una pérdida de grasa eficaz y constante.

3. Perder Peso con Déficit Calórico y Cardio HIIT

No quiero profundizar mucho en este texto hablando sobre el cardio HIIT, es un tema que daría para dedicarle un artículo entero. Pero para que entiendas el concepto, el HIIT es un cardio de intensidad muy elevada en intervalos de tiempo muy cortos y con descansos incompletos. Con un ejemplo lo entenderás mejor: hacer carreras de sprint de 30 segundos a toda la velocidad que des y recuperando 30 seg en descanso antes de volver a correr.

En este caso de pérdida de peso, ocurre casi lo mismo que en el caso anterior. El cardio te genera un gasto energético extra que te ayudará a mantenerte en déficit calórico con mayor facilidad y menos ansiedad. Además, según estudios (1), este tipo de cardio te permite no solo quemar calorías durante el entreno, sino que sigues quemando calorías en las horas posteriores a dicho entrenamiento (aumenta tu metabolismo). Por lo que incluso puede llegar a ser mejor opción en el cardio tradicional.

Aun así, si no trabajas la fuerza y le das un estímulo a tu masa muscular, pues sigues poniendo en riesgo la misma. Cosa que, como te mencioné anteriormente hay que evitar a toda costa, puesto que el músculo será clave en tu pérdida de grasa a largo plazo.

4. Perder peso con Déficit Calórico y Entrenamiento de Fuerza

Hemos llegado finalmente a un punto de mucha importancia en lo que a opciones para perder peso se refiere. Déficit Calórico y Entrenamiento de fuerza es la clave y combinación ideal para perder grasa.

Si tenemos un déficit energético inducido por la alimentación, bajaremos de peso como vimos en el primer punto de este texto. Pero si además le agregamos un entrenamiento de fuerza, donde estimulemos la masa muscular y aumentemos la síntesis de proteínas, vamos a preservar el músculo que tenemos e incluso en algunos casos vamos a aumentarlo.

Te preguntarás por qué es tan importante mantener la masa muscular. Pues las razones y beneficios son muchos, pero te nombraré los que se relacionan con la pérdida de peso.

En primero lugar, debes saber que mientras mayor sea tu masa muscular, más calorías quemas durante el día, debido a que es un tejido metabólicamente activo y el cuerpo necesita generar energía para mantenerlo. En otras palabras, mejorar tu masa muscular aumenta tu metabolismo.

Lo segundo es que, los músculos son depósitos de azúcares que luego son transformado en energía. Por lo tanto, mientras más grandes son estos depósitos, más sitio tendrás para meter esa azúcar que ingieres y que se convertirá en energía. Si tus músculos son pequeños, el

espacio para meter azúcar y convertirla en energía será poco y lo que no quepa allí lo almacenarás como grasa.

Y, en tercer lugar, si haces una pérdida de grasa, en vez de una pérdida de peso, es cuando logras mejorar realmente tu condición física, tu salud y tu estética.

Además, algunos estudios (2) (Allman et al 2019) evidencian que el entrenamiento de fuerza aumenta la lipólisis (ruptura de la grasa para transformarla en energía) en mujeres entrenadas.

¿ahora si vas entendiendo un poco más la importancia que tiene tu masa muscular dentro de todo el proceso?

Toma en cuenta que, si pierdes peso en general, es decir, pierdes tanto masa muscular como grasa. Es un camino que te lleva directo a la flacidez y lo más probable es que sea una pérdida de peso temporal, porque como ya te expliqué, llega un momento en que no tienes músculo donde puedas almacenar azúcar para usarla como energía y empezarás a acumular grasa nuevamente. Esto es el tan famoso efecto rebote.

5. Perder peso con Déficit Calórico más Entrenamiento de Fuerza más Cardio

Seguimos mejorando y optimizando el proceso de pérdida de peso, y hemos llegado a la parte más efectiva. Estamos en la cúspide de la pérdida de grasa efectiva.

Puedes perfectamente combinar en tus entrenamientos estas tres variables. De hecho, si quieres tener una pérdida de grasa eficiente, saludable y que puedas mantener a lo largo del tiempo, debes tomarte esto casi como una fórmula matemática.

Si tuviera que definir estás tres variables de la pérdida de grasa con mis propias palabras te diría que: el déficit calórico es lo indispensable, el entrenamiento de fuerza es lo inteligente y el cardio es la ayuda extra.

Te digo más. En el cardio, puedes combinar sesiones de HIIT con sesiones de cardio tradicional para optimizar aún más el proceso y sacarle provecho a todo el potencial que tiene tu cuerpo físicamente hablando

Conclusiones:

Podemos entonces concluir que existen 5 formas de perder peso y que la única condición indispensable para esto, es tener un déficit de calorías en el día.

También podemos concluir que, de las 5 formas, la más eficiente es la de combinar las tres variables importantes (déficit calórico, entrenamiento de fuerza y cardio).

Hacer una pérdida de peso sin incluir entrenamiento de fuerza, puede poner en riesgo la continuidad del proceso a largo plazo, debido a que la masa muscular puede verse afectada y ya sabemos que es muy importante contar con ella a la hora de perder grasa.

La mejor que puedes hacer no es buscar una pérdida de peso, sino una pérdida de grasa. Y la forma correcta de hacerlo es haciendo el déficit calórico combinado con el entrenamiento de fuerza y usar el ejercicio cardiovascular como un extra para una mayor quema de calorías diarias, ya sea cardio HIIT, cardio tradicional o combinando ambos.