Aspectos Infravalorados en la Pérdida de Grasa

Si has llegado hasta este artículo es porque has decidido cambiar algunos aspectos de tu vida y empezar a adquirir hábitos más saludables. Y, además, quieres hacerlo de la manera correcta y por esto has estado investigando. Esto me hace muy feliz y en este artículo quiero que tomes conciencia de los aspectos infravalorados en la pérdida de grasa y que durante muchos años no han tenido el puesto que se merecen dentro del cambio físico de las personas.

Te aseguro que si los pones en práctica, tu proceso para bajar de peso será más sencillo y efectivo, sin efectos rebotes, sin pasar hambre y de lograrás el cambio de forma inteligente. A continuación os comento los aspectos infravalorados en la pérdida de grasa.

Perder Peso o Perder Grasa

Para empezar, tienes que tener muy claro que perder peso y perder grasa, NO son lo mismo. Nuestro cuerpo está formado por distintos tipos de materia, entre las cuales se encuentran los músculos, la grasa, el agua y los huesos.

Por lo tanto, perder peso significaría disminuir la cantidad de cualquiera de estos compuestos, mientras que lo realmente interesante sería perder solo grasa. De hecho, como veremos más adelante en este artículo, bajar de peso perdiendo masa ósea, agua y masa muscular no te permitirá mantener una buena condición a largo plazo. Y todos los puntos que planteo a continuación, son los más infravalorados por la gran mayoría de las personas. Todos estos puntos apuntan a quemar calorías preservando la masa muscular.

Haré una lista en orden de importancia, del más a menos importante dentro de los puntos infravalorados para bajar de peso correctamente:

Entrenamiento de Fuerza:

Coloco el entrenamiento de fuerza de primero en la lista, no solo por ser lo más importante (dentro de los factores menos tomados en cuenta) para perder grasa. Sino también porque de seguro cuando piensas en perder grasa, lo primero que te viene a la mente es realizar trabajo cardiovascular y te inscribes en un gimnasio para ir directo a la máquina de cardio.

Esto es un gran error. Y aclaro, el error no está en hacer cardio, hacer cardio está muy bien. El error está en no priorizar o incluso no incluir en absoluto el entrenamiento de fuerza en tu rutina para perder grasa.

La prioridad para todo proceso de pérdida de grasa es mantener o aumentar la masa muscular. Y evidentemente esto es imposible lograrlo sin no le das un estímulo a esas fibras musculares para que se genera una adaptación.

Es muy simple, la masa muscular es un depósito donde el cuerpo va a almacenar azúcares para luego utilizarlos como energía. Mientras más grandes tengas esos depósitos, más posibilidades

tienes que los azúcares presentes en tu cuerpo se transformen en energía. Si estos depósitos son pequeños, el azúcar que no quepa allí, se va a almacenar como grasa.

Además, recuerda que la masa muscular es un tejido metabólicamente activo, es decir, el cuerpo necesita generar energía para mantenerlo. Por lo tanto, a mayor masa muscular, mayor es la quema de calorías diaria. En otras palabras, si aumentas tu masa muscular, aceleras tu metabolismo.

Por lo tanto, si estás en sobre peso y estás buscando perder grasa y mejorar tu estética. Empieza sin lugar a dudas por hacer ejercicios de fuerza adaptados a tu nivel. Incluso, ejercicios con el propio peso corporal pueden ser suficientes para empezar a estimular y mejorar esas fibras musculares que posiblemente tengas dormidas desde hace mucho.

El cardio, puedes utilizarlos como una herramienta adicional para conseguir una quema extra de calorías, pero lo que te va a permitir reducir más grasa y mantenerte a lo largo del tiempo es el entrenamiento de fuerza.

NEAT:

En segunda posición coloco el NEAT. Pero, te estarás preguntando ¿qué es el NEAT? Las siglas significan “non-exercise activity thermogenesis”. En otras palabras, son todas las actividades que realizas durante el día (caminar, trabajar, cocinar, limpiar, pasear, subir escaleras) que no forman parte de tu hora de entrenamiento.

El segundo lugar que le otorgo al NEAT es que conozco a muchas personas que me comentan que entrenan una hora al día y no ven resultados en cuanto a pérdida de grasa. De inmediato les pregunto lo siguiente: a parte de entrenar una hora ¿qué más haces en tu día?

Viéndolo objetivamente, entrenar una hora al día no es lo más importante de tu día. De hecho, el día tiene 24 horas y probablemente solo una hora la dediques a entrenar. Es decir, el entrenamiento solo es el 4% del total de tu día. Entonces, ese 4% no puede ser más importante que el restante 96% del día.

Si entrenas a diario, pero tienes un trabajo muy sedentario, por ejemplo, un teletrabajo (muy de moda actualmente por tema pandemia), pasas todo el día sentado sin moverte y del trabajo cierras y te sientas en el sofá. Debo decirte que, por más que entrenes a diario, lo más seguro es que no veas resultados.

Entonces la clave está en aumentar ese NEAT, mantenerte más activo en el resto de las horas del día. Cómprate una mascota para que te veas obligado a sacarla a pasear. Camina más, muévete más y aumenta ese gasto calórico fuera de las horas de entrenamiento. Ponte una meta de pasos diaria (los puedes contar con el móvil) y haz que tus horas de estar activo aumenten.

Cantidad de Proteína:

La ingesta de proteínas también juega un papel fundamental en la pérdida de grasa. De hecho, la mayoría de los planes alimenticios (bien diseñados para perder grasa) priorizan la ingesta de proteínas por sobre el resto de macronutrientes como carbohidratos y grasas.

Las razones son muchas, pero vamos a quedarnos con las más importantes para explicártelo de forma simple.

Como mencionamos anteriormente, debemos hacer todo lo posible por preservar o mejora aun, mejorar nuestra masa muscular. La masa muscular está formada por cadenas de aminoácidos (proteínas). Por lo que te sonará lógico que necesitas comer proteínas para mantener tus músculos en buen estado.

Cuando realizas entrenamiento de fuerza, rompes fibras musculares que deben ser reparadas para generar esa adaptación, por lo que el cuerpo aumenta la síntesis de proteínas para beneficiar el proceso. El problema está cuando esa síntesis de proteínas aumenta, el cuerpo demanda proteínas y tu no ingieres esa proteína suficiente para reparar esas fibras del músculo.

En otras palabras, sin ingieres muy poca proteína, corres el riesgo de desgastar la masa muscular. Y como ya sabes, la masa muscular es vital en el proceso de pérdida de grasa.

Además, hay otra razón por la que la proteína es importante dentro de tema cantidad de calorías y saciedad. Y es que es un macronutriente que aporta menos calorías que las grasas, pero al mismo tiempo genera saciedad porque se digiere de forma lenta. Por lo que se convierte en uno de tus mejores aliados para reducir la sensación de hambre, reducir la ingesta calórica y favorecer el mantenimiento o aumento de músculo.

Lo coloco en la lista de infravalorados porque las personas no se toman el tiempo verificar realmente si la cantidad de proteínas que ingieren en su día cubren las necesidades y requerimiento según el objetivo y el tipo de actividad que realizan en el día.

Estrés:

Más que el estrés, en este punto hablemos de controlar el estrés. Puedes estar llevando todos los puntos anteriores correctamente, pero si estás estresado continuamente, hormonalmente será muy difícil tener un entorno adecuado para la pérdida de grasa.

Cuando nos encontramos en una situación de estrés, nuestro cuerpo se pone alerta aumentando hormonas como el cortisol, que elevan azúcar en sangre y permite una respuesta rápida de nuestro cuerpo ante situaciones de peligro y disminuyendo la leptina (hormona encargada controlar la saciedad), por lo que se genera un entorno perfecto para comer más y acumular grasa.

Tener situaciones de estrés puntuales es necesario para protegernos, pero prolongar y estar sometido continuamente a estas situaciones de estrés, no te beneficiará en el proceso de pérdida de grasa.

Lo coloco en la lista porque en muchos casos en los que no se está logrando el objetivo, es por esta razón y siquiera nos damos cuenta.

Conclusión:

Como has visto, para lograr una pérdida de grasa eficiente, es necesario crear un entorno general que te permita llevar el proceso de forma correcta.

No es suficiente con enfocarte solo en comer menos o hacer más ejercicio. Si lo enfocas de esta manera podrá ser un proceso muy frustrante y terminarás desistiendo.

Enfoca tus entrenos en ejercicios de fuerza, muévete más durante el día, aumenta la cantidad de proteínas de tu alimentación y controla los niveles de estrés que tienes cada día.

La clave está en centrarnos en perder grasa y no en perder peso y para ello, necesitas que todas las variables funcionen de forma correcta, cada una en su justa medida.

Asesórate con un profesional que vaya de la mano contigo para simplificarte el proceso.