Un buen glúteo va más alla de la estética.

Cuando hablamos de los glúteos automáticamente pensamos en la parte estética, pero un buen glúteo va más alla de la estética. Y por supuesto que a nivel estético son importantes para dar forma a nuestro cuerpo, pero el glúteo es mucho más importante que algo puramente visual y lo explicaré con más detalles en este artículo. 

Función del Glúteo

Para poder entender mejor la importancia que tiene el músculo glúteo en nuestra vida, es necesario entender que función cumple en nuestro cuerpo. 

El glúteo está compuesto por tres partes: 

• Glúteo mayor: es la parte más externa y más grande. Su principal función es la extensión de cadera o lo que es igual, llevar el muslo hacia atrás. También interviene en la rotación externa de cadera (girar la punta del pie hacia afuera). Sin embargo, la función más importante es la de estabilizar la pelvis, es el responsable de que tengamos un buen equilibrio para tener una postura saludable. Este músculo se activa solo con el simple hecho de estar de pie, si no existiera el glúteo mayor, estar de pie sería imposible. 
• Glúteo medio y menor: tiene prácticamente la misma función y están colocados uno sobre otro. Se encargan principalmente de alejar nuestra pierna del centro de nuestro cuerpo de forma lateral. También son estabilizadores de pelvis, pero son menos fuertes que el glúteo mayor.  Juntos, forman el grupo muscular más fuerte de nuestro cuerpo y el glúteo mayor es uno de los músculos de mayor tamaño. Un glúteo bien trabajado, es fundamental para el correcto patrón de movimiento de actividades repetidas en la vida diaria como coger una bolsa de mercado o subir las escaleras. Además, influye directamente en el correcto funcionamiento de nuestras extremidades inferiores, proporciona equilibrio y estabilidad de nuestra zona central y mantiene nuestra columna en posición neutra y correcta. Recordemos que es un grupo muscular que conecta nuestra parte superior del cuerpo con la inferior.

Inhibición y Activación de Glúteo 

Es importante saber que cualquier músculo que se mantenga inactivo o se deje de utilizar puede atrofiarse y perder su función. En este aspecto, el glúteo es uno de los más afectados en la gran mayoría de personas, debido a los hábitos actuales de la población general mundial. Al estar sentado, el glúteo se encuentra en una posición elongada o distendida por lo que no se utilizan sus fibras musculares en esta posición. La gran mayoría de la población pasa largo tiempo del día sentado en sus trabajos y luego al llegar a casa se sientan en el sofá.

Este factor, ha dado pie a que se eleven exponencialmente en el mundo los casos de amnesia glútea, que no es más que la inhibición del glúteo en la cual se ven limitadas sus funciones por la poca activación que le damos, ocasionando el debilitamiento de sus fibras musculares y la pérdida de funcionalidad del mismo. Esto se traduce en problemas de postura, dolores de espalda baja, pérdida de la estabilidad y reducción de capacidad motora en movimientos de la vida cotidiana, así como descompensaciones musculares que llevan al cuerpo a sobre activar otros grupos musculares para compensar las funciones que el glúteo no está cumpliendo. 

Por esto y más allá de lo estético, es importante saber activar el glúteo, no solo durante el entrenamiento, sino también en las labores del resto de nuestro día y evitar lo más posible estar muchas horas sentado. 

Es recomendable que por cada hora de trabajo sentado, se haga una pausa para caminar y realizar movimientos de cadera por al menos 2 minutos.

Mejores Ejercicios de Glúteos para tus Rutinas

Una buena rutina de glúteos debe estar compuesta por ejercicio que estimulen todos los tipos de fibras musculares y músculos que lo componen.

• Los ejercicios con empuje vertical: Son aquellos que se realizan de pie y en los que la carga estaría aplicada axialmente en nuestro cuerpo (la carga es paralela a nosotros aplicada verticalmente estando de pie). En estos ejercicios, el vector de carga es paralelo a tu cuerpo y los ejercicios que lo representan son las sentadillas, zancadas, peso muerto, escaleras o escalones, todos aquellos donde la posición sea de pie y haya una flexión de cadera involucrada.
• Los ejercicios de empuje horizontal: Son aquellos en donde la fuerza y carga que aplicamos esperpendicular a nuestro cuerpo y son los ejercicios más efectivos para aislar un poco más el trabajo en el glúteo involucrando en menor medida otros grupos musculares. Por ejemplo, los hip thrust, puentes de glúteos, patada de glúteo y extensiones de cadera.
• Los ejercicios de abducción: Son todos aquellos donde la fuerza la realizamos con el fin de alejar las piernas de la parte central de nuestro cuerpo, lo que permitirá darle trabajo principalmente al glúteo medio y menor. Entre los ejercicios más efectivos tenemos las abducciones en máquina, la patada lateral, los desplazamientos laterales, las abducciones con banda elástica y las planchas laterales.

Como Estructurar los Ejercicios para un Buen Entrenamiento de Glúteos

Para un trabajo efectivo y optimizado de la musculatura glútea es importante trabajar en cada sesión las tres partes de este grupo muscular antes vistas e incluir ejercicios de los tres tipos vistos en el punto anterior. Si queremos alcanzar el mejor rendimiento tanto físico como estético y funcional, debemos activar y estimular el glúteo desde todos sus ángulos y cubriendo todas sus funciones.

En primer lugar, debemos empezar la sesión con algunos ejercicios de movilidady estiramientos dinámicos suaves y sin carga, que nos permitan activar y preparar al músculo para trabajarlo. Estos ejercicios pueden ser masajes miofaciales con foam roller, movilidad de cadera, puentes de glúteos simples y aproximaciones.

Una vez hayamos preparado la musculatura adecuadamente, empezaremos con el trabajo efectivo y lo más eficiente es comenzar por los ejercicios donde podemos meter mayores cargas o donde podamos mover más kilos. Estos ejercicios son los de empuje vertical.

Incluiremos uno o dos de ellos según la frecuencia y volumen que planifiquemos. De la misma manera, pasaremos a incluir uno o dos ejercicios de empuje horizontal, dando prioridad al Hip Thrust en todas sus variantes por ser uno de los ejercicios que más activa las fibras musculares del glúteo y que se puede trabajar con buena carga.

Por último, incluiremos uno o dos ejercicios de abducción de cadera, que suelen hacerse al final por tener la característica de no poder trabajarlos a con grandes cargas, ya que estimulan mayormente el glúteo medio y menor que son músculos más pequeños.

De esta manera tienes estructurado un entrenamiento de glúteos completo.

¿Alto o Bajo Número de Repeticiones paraTrabajar el Glúteo?

Los últimos estudios han determinado que en todos los rangos de repeticiones en los que trabajemos traen mejoras en ganancia de masa muscular. Y a pesar de que el rango más optimizado para el aumento de la masa muscular está entre las 6 y 12 repeticiones, debemos saber que el glúteo está compuesto en parte por fibras musculares blancas, de contracción rápida o de fuerza y fibras musculares rojas, lentas o de resistencia.

Sabiendo esto, podemos aprovechar los ejercicios de empuje vertical para realizarlos con altas cargas y bajas repeticiones, buscando precisamente la estimulación de las fibras musculares blancas. En los ejercicios de empuje horizontal, podrás trabajar a cargas combinadas entre altas, medias y bajas. Y por último en los en los ejercicios de abducción es más efectivo llevarlos a altas repeticiones con cargas bajas, buscando esa sensación de quemazón y fatiga.

Cuantas Veces por Semana hay que Entrenar el Glúteo

Una vez que conoces los ejercicios y como combinarlos, debes saber que se ha determinado que la variable más importante para conseguir resultados es el volumen de entrenamiento que le damos a cada músculo. El volumen de entrenamiento es la combinación de frecuencia, número de series y número de repeticiones.

Cuando hablamos de frecuencia, nos referimos específicamente a cuantas veces por semana vamos a entrenar dicho grupo muscular. En el caso del glúteo, es recomendable entrenarlo mínimo dos veces por semana, pudiendo llegar hasta tres, siempre y cuando se respeten los períodos de descanso y recuperación de por lo menos 48 horas entre cada día de entreno.

Ten en cuenta que, más allá de entrenar el glúteo dos o tres veces por semana, es importante no caer en el sobre entrenamiento. Esto no traerá buenos resultados, al contrario, tendrás un efecto contraproducente y el cuerpo no tendrá la suficiente capacidad de reparar las fibras musculares durante el descanso, lo que llevará sin duda a un desgaste muscular y retroceso en el proceso de mejora.

Para que tengas una referencia, y no caigas en el sobre entrenamiento, intenta realizar entre 10 y 20 series semanales contando todos los ejercicios de glúteo que realices. Por supuesto si eres principiante, comienza acercándote más a las 10 series semanales y a medida que avances puedes ir subiendo el número de series hasta acercarte a 20 series semanales.

Conclusión

El glúteo tiene una función mucho más importante que la pura mejora estética. Interviene activamente en la postura, movimientos del tren inferior y estabilización de la pelvis y columnada vertebral. Un glúteo que no está bien activado corre el riesgo de caer en la amnesia glútea, donde se ven limitadas sus funciones, dando pie a compensaciones de la función del glúteo con otros grupos musculares como los de la espalda baja.

Es recomendable reducir lo más posible las horas de estar sentado y por cada hora de estar sentado, realizar al menos dos minutos de caminada y movimientos de cadera para la activación del músculo.