Cenas ligeras: 4 deliciosas y prácticas recetas saludables

¿Andas en la búsqueda de recetas de cenas ligeras? Luego de un largo día de trabajo, llegar a casa y disfrutar de una cena saludable podría ser complicado, en especial, si no sabes qué cocinar y no quieres pasar mucho tiempo en la cocina.

A medida que las páginas del calendario pasan al verano, nuestros pensamientos recurren a recetas saludables para estar listos y lucir un cuerpo de playa.

No te pierdas estas deliciosas y prácticas recetas saludables ideales para la cena o para una deliciosa comida sana.

Omelette de setas con tomate

Ingredientes:

• 2 tomates cortados a la mitad
• 3 huevos medianos
• 1 cucharada de cebolleta cortada
• 300 g de setas cortadas en rodajas
• 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa
• 1 cucharada de hojas de albahaca finamente picadas
• Pimienta negra

Instrucciones de preparación:

1. Calentar una sartén y cocinar los tomates durante 5 minutos. Aplastarlos ligeramente para liberar el jugo.
2. Romper los huevos en un bowl y batir con un pequeño chorrito de agua. Añadir las cebolletas y un poco de pimienta negra y batir un poco más. Reservar.
3. En una sartén antiadherente agregar los champiñones y cocinar durante 5 a 8 minutos hasta que estén tiernos. Retirar y reservar.
4. Agregar los huevos batidos a la sartén caliente y dejar cocinar por 30 segundos. Mientras que la mezcla de huevo todavía está ligeramente suelta, verter la mezcla de champiñones en un lado de la tortilla y cubrir con el queso crema y las hojas de albahaca.
5. Dejar cocinar por 1 minuto más y luego colocar la omelette en un plato. Servir inmediatamente con los tomates.

Información nutricional

• Calorías: 196
• Grasas: 14 g
• de las cuales saturadas: 5 g
• Carbohidratos: 4 g
• de los cuales azúcares: 4g
• Proteína: 14 g
• Fibra: 3 g

Pollo y verduras al horno

Una receta muy fácil de preparar y súper nutritiva.

Ingredientes

• 100 g de apio cortado en trozos
• 1 cebolla roja picada en trozos
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 2 muslos de pollo sin deshuesar y sin piel cortados por la mitad
• Ralladura de limón y jugo de 1 limón
• 1 pimiento rojo cortado en rodajas
• 8 tallos de brócoli
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• 1 zanahoria

Instrucciones de preparación

1. Calentar el horno a 180 °C.
2. Mezclar la zanahoria, el apio y la cebolla con media cucharadita de aceite en un tazón.
3. En otro tazón, mezclar el pollo con otra media cucharadita de aceite y la ralladura de limón. Luego colocar sobre las verduras junto con las rodajas de pimiento rojo. Asar durante 25 minutos.
4. Agregar el brócoli y asar por otros 10 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras estén tiernas. Probar y ajustar el condimento agregando jugo de limón al gusto.
5. Esparcir la menta y rociar 1 cucharadita de aceite antes de servir.

Información nutricional

• Calorías: 240
• Grasas: 6 g
• de las cuales saturadas: 1.2 g
• Carbohidratos: 16 g
• de los cuales azúcares: 14 g
• Proteína: 26 g
• Fibra: 9 g

Tostada con aguacate

A pesar de su uso como un aderezo cremoso o como un complemento digno de un antojo de ensaladas y sándwiches, ¿sabías que los aguacates contienen el doble de potasio que los plátanos? También son ricos en fibra y en ácido oleico, una grasa que ayuda a nuestro tracto digestivo a absorber los nutrientes.

Ingredientes

• 1 aguacate
• 1 cucharadita de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• 1/4 cucharadita de pimiento rojo finamente picado
• Una pizca de sal marina.
• Una pizca de pimienta negra.
• 6 rebanadas de pan integral o pan artesano.

Instrucciones de preparación

1. Mezclar todos los ingredientes a excepción del pan y obtendrás un delicioso dip a colocar sobre el pan tostado.

Esta receta da para 6 raciones.

Información nutricional

1 porción: 1 cucharada de dip de aguacate y 1 rebanada de pan tostado.

• Calorías: 140
• Grasas: 6 g
• de las cuales saturadas: 1 g
• Carbohidratos: 17 g
• de los cuales azúcares: 2 g
• Proteína: 5 g
• Fibra: 5 g

Ensalada de quinoa, queso feta y menta

Esta receta te permitirá sentirte saciado por más tiempo ya que es rica en proteínas.

Ingredientes

• 35g de quinoa blanca
• 5 g de hojas de menta fresca finamente trituradas
• Ralladura de limón y jugo de ½ limón
• ½ chile rojo pequeño finamente picado
• 30 g de guisantes
• 25 g de queso feta picado en cubitos pequeños

Instrucciones de preparación

1. Colocar la quinoa en una cacerola pequeña con 125 ml de agua fría. Llevar a ebullición a fuego alto, luego reducir el fuego a bajo-medio. Tapar y cocinar a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la quinoa esté suave y esponjosa, agregando un chorrito de agua si la quinoa comienza a secarse.
2. Cuando la quinoa esté cocida, escurrirla bien y transferirla a un tazón. Agregar las hojas de menta trituradas y revolver suavemente.
3. Agregar el jugo de limón, los guisantes y el queso feta y mezclar. Espolvorear en el tope la ralladura de limón y luego sazonar con pimienta negra.

Información nutricional

• Calorías: 204
• Grasas: 7.3 g
• de las cuales saturadas: 3.8 g
• Carbohidratos: 22.8 g
• de los cuales azúcares: 3.4 g
• Proteína: 11 g
• Fibra: 4.1 g

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